Edzésterv férfiaknak- 5. hét
Általános tudnivalók - Az edzésterv kezdők számára ajánlott.
- Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
- Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
- Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
- Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
- A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
- Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
- A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!
|
Hétfő Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Mellnyomás gépen | 3x12 | Scott bicepsz gépen | 3x12 | Független mellnyomás gépen | 3x12 | Felhúzás egyenes fogóval konc.bic.csigán | 3x12 | Tárogatás gépen | 3x12 | Egykezes súlyzóval beforgatás állva | 3x12 | Hasizom gépen | 6x20 | Hasprés | 6x20 | |
Szerda Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Guggolás gépen | 3x12 | Támadójárás | 3x12 | Combhajlító gép | 3x12 | Combfeszítő gép | 3x12 | Vállnyomás gépen | 3x10 | Oldalemelés gépen | 3x10 | Előre emelés egykezes súlyzóval | 3x10 | Hátsó vállizom gépen | 3x10 | Állig húzás csigán | 3x10 | Hasizom gépen | 6x20 | |
Péntek Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Húzódzkodás széles fogás gépen | 3x10 | Páros lenyomás tricepsz gépen | 3x10 | Lehúzás széles fogás gépen | 3x10 | Egyenes fogó lenyomás tricepsz csigán | 3x10 | Széles fogású evezés csigán | 3x10 | Egykezes lehúzás csigán | 3x10 | Hasizom gépen | 6x20 | Hasprés | 6x20 | |
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Lukács Zita, személyi edző, Ózon Wellness